Dieta na ciężki dzień – full energii, zero tłuszczu

Wszyscy chyba to znacie – dni, kiedy wstaje się z łóżka z powątpiewaniem, czy uda się przeżyć najbliższe kilkanaście godzin. Rzeczy do załatwienia, miejsca do odwiedzenia, ludzie do spotkania, telefony do wykonania – tyle zaplanowanych spraw przebiega przez głowę, a gdzieś z tyłu kołacze się jeszcze myśl o tych nagłych, niezaplanowanych wypadkach. I gdzie tu miejsce na posiłek? Najchętniej omija się jedzenie, bo dzięki temu można oszczędzić trochę czasu. Błąd! Jeden dzień jeszcze można się tak przegłodzić (choć czy jest to z korzyścią dla organizmu?), ale przy dłuższej głodówce ciało w końcu się zbuntuje. Pracować będzie się wolniej i mniej kreatywnie, za to z większą ilością błędów i pomyłek, których można by uniknąć. Czy taka kalkulacja ma więc sens?

Posiłki powinny być przyjemnością, a nie koniecznością / Fot. lily, Fotolia

Przy wysiłku, czy to umysłowym czy fizycznym, energia, jaką dostarcza się każdej komórce organizmu jest niezwykle istotna. To paliwo, które pomaga stawić czoła codziennym przeszkodom i wyzwaniom. Należy zatem zadbać o prawidłowe odżywianie – zarówno pod względem składu posiłków, jak i ich częstotliwości. Co jeść i w jakich proporcjach, aby co rano być pełnym energii, trwać w tym stanie do późnych godzin wieczornych i do tego utrzymać prawidłową linię i wagę?

Śniadanie: powód, dla którego warto wstać kwadrans wcześniej

Budzicie się rankiem niewyspani, a wolnego czasu jest tylko tyle, żeby się zebrać, zjeść śniadanie i wyjść do pracy. Czy przychodzi Wam czasem do głowy, że można pospać te dwadzieścia minut dłużej kosztem zjedzenia śniadania? Bo przecież po drodze jest stacja benzynowa z tanimi hot-dogami, to jednego czy dwa szybko można „wciągnąć” przed poranną naradą. Znowu błąd! Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia – i nie jest to tylko czcze gadanie. Podczas snu poziom zapasów energetycznych znacznie się obniża i każdy, kto planuje długi i wyczerpujący dzień, musi sobie zapewnić odżywczą bombę jedzeniową już w pierwszych minutach poranka.

Warto zacząć dzień od porcji musli / Fot. Wikipedia

Zwykłe kanapki z białego chleba są passé. Gdy dysponuje się tylko chwilą, warto wziąć garść naturalnych płatków musli, połączyć z jogurtem lub wiejskim serkiem i do tego dołożyć porcję owoców – szczególnie tych zawierających witaminę C. Szklanka soku pomarańczowego czy grejpfrutowego, najlepiej samodzielnie wyciśniętego, doda energii nie tylko na poranek, ale i cały dzień. Gdy jednak do dyspozycji jest kilka dodatkowych minut, przy odpowiedniej organizacji czasu będzie można wyczarować prawdziwe kulinarne cuda. Zapewnią one nie tylko odpowiednią dawkę energii, ale także dobrego humoru. Jajecznica z szynką, pomidorem i szczypiorkiem w towarzystwie pełnoziarnistej bułki, tost z pastą z tuńczyka czy łososia połączony z mizerią, to tylko niektóre z możliwości. W letnie dni można pomyśleć o koktajlu lub mieszance owocowo-warzywnej, najlepiej jeszcze z dodatkiem ziaren i otrębów. Fani słodkich rzeczy też nie będą mogli narzekać – koktajl można połączyć z miodem. Niezależnie od tego, na jaką formę śniadania się zdecydujecie, musicie pamiętać, żeby unikać produktów sztucznie dosładzanych i wyeliminować biały cukier.

Drugie śniadanie, pierwszy kryzys

Kwestia drugiego śniadania jest względnie otwarta. Względnie, bo oczywiście omijać trzeba wszelkie fast food’y i automaty z batonikami. A pewnie większość z Was przyzna, że taką formułę często przybiera drugie śniadanie. Zamiast bomby kalorycznej lepiej wybrać bombę energetyczną – wystarczy, że wybiegając z domu weźmiemy owoc. W drodze do celu, czy to jako kierowca, czy pasażer, można podgryzać suszone owoce albo orzechy. Jeśli znajdzie się chwilę wolną, idealne w roli drugiego śniadania będą jogurty przegryzane pełnoziarnistą bułką. Mobilni też od tego posiłku się nie wykręcą, bo w sklepach dostępny jest szeroki asortyment pitnych wersji wspomnianych wyrobów. Zorganizowani natomiast mogą sobie przygotować zawczasu warzywną sałatkę.

Obiad pod kontrolą

Pole do naprawdę licznych wymówek. Bo jak planować zdrowy i energetyczny obiad, skoro najczęściej jada się go gdzieś w drodze, z kolegami z pracy lub kontrahentami, w przydrożnych barach lub najbliższych stołówkach/jadłodajniach? Ma być szybko, względnie tanio i smacznie. Zgoda, ale czy ma być też ból brzucha, uczucie ociężałości i senność? Zaplanowanie obiadu w ciężki dzień to zadanie na miarę świetnego logistyka.

Można jeść smacznie i zdrowo / Fot. BlueOrange Studio, Fotolia

Gdy nie można wyrwać się z biura, warto przygotować sobie naprawdę pożywną kanapkę. Pełnoziarnista długa bułka wypełniona sałatą, pomidorem, i kawałkami kurczaka to dobry pomysł na uzupełnienie energii. W grę wchodzi jeszcze sałatka, bogatsza niż ta z drugiego śniadania. Można do niej dodać kurczaka, oliwki, ser typu feta, trochę oliwy z oliwek. Tu prosimy się nie buntować, że tłuszcz i że niezdrowo. Oliwa z oliwek dobrej jakości to tłuszcze roślinne, które są człowiekowi do prawidłowego rozwoju potrzebne i których nie należy omijać.

Co innego tłuszcze zwierzęce – te w większych ilościach nie sprzyjają prawidłowej kondycji organizmu. Stąd, gdy wybieracie się na obiad poza biuro, warto abyście zamawiali chude mięsa (takie jak indyk czy kurczak) lub ryby. Pamiętać trzeba, że uwielbiana przez niektórych panierka nie jest integralną częścią kotleta mięsnego czy rybnego. Warto z niej zrezygnować dla dobra swojego organizmu i zamiast tego zainwestować w warzywa na talerzu. Efekt estetyczny i zdrowotny gwarantowany.

Nie trzeba także stronić od dodatków w postaci ryżu, kaszy czy makaronu. Jeśli tylko wybierzecie makaron pełnoziarnisty i zdecydujecie się na niewielką porcję jednego z dodatków, to w sumie z powyższymi zaleceniami, otrzymacie urozmaicony, zdrowy i pyszny posiłek.

Podwieczorek: czy zawsze oznacza obecność cukru?

Podwieczorek = słodycze? Niekoniecznie / Fot. Andreas Gradin, Fotolia

Dzień ma się ku końcowi, człowiek jest coraz bardziej zmęczony i marzy mu się kolejny posiłek. Bardzo słusznie, podstawą zdrowego żywienia i równowagi organizmu jest regularność spożywanych porcji. Nie warto jednak po prawie całym dniu rozsądnego odżywania nagle rzucać się na batony i czekoladki. Podwieczorek nie oznacza już tradycyjnego ciastka z kawą. Kolejna porcja owoców i warzyw, jogurt z musli, galaretka czy mleko sojowe powinno załatwić sprawę i zaspokoić głód do chwili kolacji.

Jak nie ulec pokusie wieczornego obżarstwa?

Już w domu, po męczącym dniu, czas na chwilę odpoczynku. Nawet jeśli kolejna doba zapowiada się równie intensywnie, warto skupić swoje myśli na czymś przyjemnym. Kolacja jest w grupie takich miłych wydarzeń. Z jednej strony, można sobie podczas tego posiłku trochę pofolgować. Z drugiej, należy pamiętać, że kolacja ma zapewnić prawidłowy poziom glukozy na całą noc oraz nie utrudniać zasypania. Powinna być zatem treściwa, ale lekkostrawna i raczej niezbyt obfita. Lepiej pozostać z lekkim uczuciem głodu, niż cierpieć przez całą noc z przejedzenia. Od Waszego wyboru zależy, czy kolacja będzie na ciepło czy zimno – byle do jej przygotowania nie zużywać dużej ilości tłuszczu. Trzeba starać się unikać ostrych przypraw, produktów wzdymających (takich jak kapusta czy papryka), a także niektórych owoców. Makaron z chudym mięsem i szpinakiem lub pełnoziarnista kanapka z szynką i dekoracją z warzyw powinny zagwarantować spokojny sen i dużo energii od samego rana następnego dnia.

Kilka wskazówek na koniec

Trzeba pamiętać, że jedzenie daje siłę na cały dzień. I nie jest to tylko slogan z reklamy batonika, ale ważna prawda, którą należy zapamiętać. Ludzki organizm wiele zniesie i na początku człowiek nawet nie poczuje, że nie dostarcza mu jakiegoś ważnego składnika albo, że wystawia go na ciężką próbę. Doszliśmy (jako społeczeństwo) do momentu, gdy dokładnie dbamy o to, jaką benzynę wlać do samochodu, aby działał jak najlepiej, a w ciało wlewamy i wrzucamy to, co znajdziemy pod ręką, nawet jeśli wartości odżywcze tego czegoś są bardzo wątpliwe. Tymczasem wystarczy wyrobić sobie pewne nawyki, żeby poczuć nową jakość życia.

W ciągu dnia nie można zapominać o uzupełnianiu płynów / Fot. K.J.JUREWICZ

Poza przytoczonymi wyżej wskazówkami warto pamiętać o regularnym uzupełnianiu płynów – mała butelka wody mineralnej nie jest wielkim i nieporęcznym ciężarem. Picie wyłącznie kawy nie jest najlepszym sposobem na zachowanie prawidłowej gospodarki wodnej w organizmie. Czasem można zastąpić ją równie pobudzającą i dodającą energii zieloną herbatą lub yerba mate.

Ważnym tematem są też przegryzki – istnieją osoby, które prowadząc, czytając czy pisząc potrzebują przekąsek. Nie należy wtedy stawiać koło siebie miski z chrupkami, paluszkami czy czekoladkami, ale odpowiednio wcześniej zadbać o zapas orzechów, owoców czy warzyw. Chrupiąca marchewka to świetna przegryzka i nieocenione źródło potrzebnych witamin.